朝の時間は一日を通してとても重要です。
なぜなら、一番集中力や効率を高められ、心身を整え病気を予防することができるからです。
しかし、ただやみくもに早起きするすればいいわけではありません。
それには、最も効果を引き出す方法があるのです。
この記事では、科学的に最も効果がある朝の過ごし方について解説します。
仕事や勉強、健康、遊びなどすべての最適化につながります。
早起きは健康に悪い！？最適な起床時間
やみくもに早起きするのは正しくありません。
最適化には、「毎日同じ時間に起きることが重要」です。
以前は早起きが正義と語られていましたが、最近では睡眠の型があることが分かってます。
その人に合った「起床時間」があるということです。
イギリスのオックスフォード大学の研究では、朝６時以前に起きる人に次の傾向がありました。
- 心筋梗塞や脳卒中などの循環器疾患の発症リスク４割高
- 糖尿病やうつ病、その他疾患の発症リスク２～３割高
人間には体内時計（サーカディアンリズム）が備わってます。
体内時計はホルモンや自律神経などを整え、身体機能を活性化させます。
そのため、リズムを規則正しくすることが健康に良く、効率を高めるのです。
自分に合った起床時間とは
体内時計を決める遺伝子は、十数個大きいものから小さいものまで、３５０個以上存在します。
「朝型か夜型か」は、その比率で決まるものと考えられているのです。
しかし、睡眠の型は環境や年齢によって変化するとされています。
朝型の人で、順応性が高くパフォーマンスが高い人がいるのは間違いありません。
無理ない程度に早起きし、最適な朝時間を確保するのは有効でしょう。
体内時計を整える方法
体内時計が整うと健康になるだけでなく、仕事や勉強、遊びの効率を高めることができます。
では、体内時計を整える方法を５つ話します。
①早起きをする
体内時計を整えるため朝に起きる理由は、太陽の光を浴びるためです。
朝に弱い人ほどズルズルと行動が後回しになり、最適な朝時間をうまく使えないことが多いです。
人は体内時計をリセットしてから１５～１６時間程度で眠気が起きます。
さらに、体内時計が２４時間に近い人ほど朝に順応できるようになります。
そのため、早寝より早起きしてリズムを整えることが大事です。
②カーテンを開けて寝る
朝に体内時計を整えるためには「日光」が必要です。
ただ、早起きの習慣づけはとても根気がいります。
そんな時は、「カーテンを開けて寝る」のです。
自然と日光が入り、自然光で目を覚ますという理想的な朝を過ごせます。
日光を浴びると、幸せホルモンである脳内物質「セロトニン」が生成され、気持ちのいい朝を過ごすことができます。
厚手のカーテンは隙間を開けたり、レースのカーテンやモザイクガラスで過ごすのもいいでしょう。
③コップ一杯の水を飲む
朝起きて常温水を一杯飲みましょう。
消化管が刺激され、体の中から覚醒を促すことができます。
冷水やジュースなどは過度な刺激になるので控えましょう。
また、寝ているときに水分不足になるため、脳梗塞や心筋梗塞が一番起こりやすい時間帯です。
水分補給し、体の中から最適化していきましょう。
④冷水か熱いシャワーで目覚める
シャワーを浴びることで、シャキッと目覚めることができます。
温度刺激により、交感神経が活性化することでスイッチが入るのです。
しかし、強い寒暖差は脳や心疾患の原因にもなるので、浴室や湯の温度に気を付けてください。
冷水を浴びると、体内ミトコンドリアが活性化し、エネルギー消費により脂肪減少にも働くそうです。
活動的な朝を始めるには欠かせないルーティンとなるでしょう。
⑤朝食を食べる
人は起きる頃には ”低血糖” になっています。
寝ている間に糖分を消費するためで、午前の活気が出ないのは低血糖が原因かもしれません。
朝食は体内時計をリセットし、活動のエネルギーを蓄えます。
最近では、３食健康法への疑問や断食のススメも聞かれます。
ただ、身体に合わないことを無理にマネするより、スムージーやバナナ１本でも取るといいでしょう。
朝に糖分を取りすぎたり、食べ過ぎたりすると急な高血糖になるので摂るものに注意しましょう。
また、「よく噛んで食べる」ことで脳を刺激し、セロトニンを活性化させます。
栄養のバランスよく、少量でも３０回ほど噛んで食べると効果的な朝を過ごせます。
精神科医も勧める「朝散歩」
精神科医の樺沢紫苑先生は、朝やるなら極論「朝散歩だけでよい」と言います。
その勧めでは、「起床から１時間以内に最低５分、１５分～３０分程度のリズムよい早歩き」を推奨しています。
朝散歩には次の効果があります。
- セロトニンの活性化
- 体内時計のリセット
- ビタミンDの活性化
朝の散歩は、光を浴びて適度な運動となり、セロトニンが分泌することで体内リズムをリセットしエンジンをかけます。
光を浴びることは「心身を整えるビタミンDを活性化」させます。
このように、朝の過ごし方であなたの心身は変わります。
そして、最もパフォーマンスを高める最適な時間を過ごせるでしょう。
ぜひ、自分にできるところからやってみてください。
もっと、科学的に最適な行動を目指したい方は以下の書籍を参考にしてください。
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