快適な睡眠でメンタルを整えるための心理学【睡眠は人生の約1/3】

この記事では睡眠の基本的な知識と睡眠整えることで心身が良くなる心理学について、心理師が解説していきます。

私たちは「人生の約3分の1が睡眠時間」とされています。


そんな睡眠時間が質の高いものとなれば、起きている時間も高いパフォーマンスが発揮できるようになるでしょう。


では、私たちは質の高い睡眠をとれているのでしょうか?


以下の5つで2つ以上当てはまったら睡眠の質が低い可能性があります。

  • 朝食を抜いている
  • ベッドでスマホを見てしまう
  • 休日は平日より2時間以上遅く起きる
  • 目を閉じると数分で眠れる
  • 場所に限らず眠る事が出来る

もしも、2つ以上当てはまっていたらこの記事を読み進めてください。


気付かないで損をしていた生活をより良いものに変えられるかもしれません。

目次

日本人は睡眠不足!?眠らない国日本の睡眠事情

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出典:写真AC FineGraphicsさん

 統計的に「日本人は睡眠不足」であり、諸外国からも「日本人は忙しい」と言われています。


適切な睡眠時間には個人差がありますが、多くの人は7時間~8時間が好ましいとされています。


しかし、2014年、OECD(経済協力開発機構)の国際比較調査では、世界主要国29カ国の中で「28位」と最下位の韓国に次いで2番目に睡眠時間が短いことがわかりました。


実際に平成29年度厚生労働省の調査では、次のような事が分かりました。

  • 1日の平均睡眠時間は6~7時間の割合が最も多い
  • 平成21年から睡眠で休養をとれていない人は増加している

睡眠時間は少なすぎても多すぎてもいけません。


そうすると、約8割の人は良質な睡眠がとれていない可能性があると言えます。


人間は昼に活動して夜に寝る「昼行性」の動物です。


ただ、文明の発展とともに24時間社会になり、スマートフォンやパソコンの普及したことで夜の活動も増えました。


これらの影響で生活リズムが乱れ、さらに睡眠不足の悪化を招いてしまう「負のスパイラル」に陥っているのが現状です

睡眠不足にメリットはない!人が眠る理由

出典:写真AC FineGraphics

 人の身体は、疲れたら眠るように体内リズムが備わっています。


そのリズムには大きく2つあります。

  1. 恒常性維持機構(ホメオスタシス)
    →人に備わった機能を睡眠で回復させる
  2. 体内時計機構(サーカディアンリズム)
    →体内のリズムを一定に保ち、機能を安定化させる


この機能が働くことで、脳と身体の休息を行い、疲労回復や記憶の整理、ホルモンなどの内分泌や免疫力を向上しています。

眠れない日は、頭がぼーっとしたり、体がだるいなど感じたこともあると思います。


睡眠不足は次のような影響をもたらすのです。

交感神経の亢進
  • 神経過敏になり、ちょっとしたことでイライラする
  • 身体が疲れやすく、肩こりや腰痛が生じる
  • 身体が火照ったり、頭痛や頭が重くなる
  • 血糖が下がりにくく、血液がドロドロになる
  • 免疫力が低下し、風邪をひきやすくする
ホルモンバランスの乱れ
  • 成長ホルモン抑制
  • 食欲を抑えるレプチンが低下する
  • 食欲を増やすグレリンが増加する
  • 体重増加や肥満に繋がる
脳機能の低下
  • 判断力や記憶力の低下、注意力の欠如
  • 感情や認知の統制が取れない

これらの影響で、仕事のミスや効率を悪くし、思わぬ事故を招いたり、人間関係の悪化に繋がります。

眠くなるのには条件がある!?睡眠ホルモンの作り方

出典:写真AC Berutaさん

食事は睡眠のもととなるホルモンを作る大事な役割があり、次のように作られていきます。

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「トリプトファン」

トリプトファンとは、食事からしかとれない必須アミノ酸で、肉や魚、大豆、乳製品、卵、バナナ、ナッツなどに多く含まれます。 このトリプトファンから「セロトニン」が作られます。

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「セロトニン」

セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ安心感、幸福感をもたらしストレスを緩和します。
セロトニンは日光を浴び、感情を刺激する神経活動や健康的な生活で作られ、不足することで心身の不調に繋がります。
このセロトニンから「メラトニン」が作られます。

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「メラトニン」

この一連の流れによって、脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンである「メラトニン」作られます。

寝たもん勝ち!質の高い睡眠のコツ

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出典:写真AC

良質な睡眠には、次のようなメリットがあります。

  1. 日中のパフォーマンスがあがり、仕事や勉強、家事も上手くいく。
  2. 神経が整い、感情的にならず人間関係が良くなる。
  3. 疲れが取れ、健康的な見た目になり異性にモテる。
  4. ホルモンバランスが整い幸福感が高まる。
  5. 免疫力が高まり、負けない身体を作れる。


この5つは多くの人が理想の生活に望む要素であり、睡眠は人生の質を高めます。

睡眠には、3つの不眠があります。

  1. 入眠困難
  2. 中途覚醒
  3. 早朝覚醒


入眠の質を高め、睡眠時間を維持する事が良質な睡眠には大切です。


では、そのためのポイントを解説していきます。

日中に軽い運動をする

 眠くなるには、日中に適度な運動が大切です。

運動は、メラトニンを作るのに必要であり、疲れた体を睡眠で回復するという生体的な本能のためにも重要です。

日光を直接浴びる

 日を浴びて体内リズムを整え、メラトニンの原料となるセロトニンを増やすために必要です。

また、日光は体内の、ビタミンDを活性化させてくれる作用もあり、心身の健康に必要です。

眠る90分前にお風呂につかる

 お風呂は2つの効果で睡眠の質を高めます。

  1. 副交感神経が高めてリラックス
  2. 体を温めて体温を上げる


寝つきをよくするには、身体の体温が非常に重要です。

人は体温が下がると眠くなるようになっています。

ただし、42℃以上の熱いお風呂につかると、交感神経が高くなり寝つきが悪くなってしまいます。

神経をケアするイメージで入浴の質を高めると、良質な睡眠に繋がります。


神経のケアにおススメなのは入浴剤です。

身体を効率よく温め、香りや色で楽しく落ち着いた時間を過ごすことが出来ます。

バラエティセットがあると、その日の気分で決めることが出来て、子どもも喜んでお風呂に入るでしょう。

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寝る前に飲み物やお酒を飲み過ぎない

 寝る前に飲み過ぎると、寝ている途中でトイレに行きたくなってしまい目が覚めます。

一度、目が覚めたらなかなか寝付けないこともあるでしょう。

ただ、寝ている間にコップ1杯の水分は無くなると言われているので、脱水にならないよう適度に水分は取りましょう。

また、寝酒も尿意を催し、アルコールが抜けにつれて脳が覚醒してしまいます。

途中で起きてしまう原因になり睡眠の質を落とすので、アルコールは適度に楽しみましょう。

寝る前にスマホを長時間見ない

 スマホでは数多くの内容が飛び交っており、脳を興奮させるような内容もあります。

また、スマホの光によって体内リズムが乱れてしまうことから、ブルーライトフィルターやブルーライトカットのメガネを使用しましょう。

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この記事を書いた人

心理師ブロガー┃公認心理師,健康管理士,介護福祉士
有益な心理学を発信し、心と生活の豊かさを応援。
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