繊細すぎて辛い…繊細さんのための記事【HSP診断テスト付き】

目次

あなたは繊細さん?HSP簡易診断テスト

Q1
ごちゃごちゃ してる 見た目は苦手?


この診断で ”繊細さん‟ と言われた方は この先を読み続けてください。

きっと読む前よりも ちょっとだけ自分を好きになれるはず です。

敏感すぎて辛い…HSPってなに?

 出典:写真AC TicTacさん

 近年、繊細さんという言葉をよく耳にするようになりました。


本来はHSP(Highly Sensitive Person)と言われますが、これはアメリカの心理学者エレイン・アーロン博士が提唱した概念がベースになっています。


日本語に直訳すると「敏感すぎる人」と訳されます。

その言葉の通り、自分の外側や内側の両方に敏感なのが特徴です。


「敏感」という言葉の雰囲気はどちらかと言うとマイナスで語感も強いです。

繊細さんの敏感さを例えるなら、「電力の消費が大きいけどスペックの良い高性能のアンテナ」です。


でも、それって使い方次第ですごく活用できると思いませんか?


繊細すぎる内面は気にしすぎないことも必要ですが、繊細さんが無関心に慣れてしまうと持ち前の能力に制限をかける事になります。


繊細な方は環境が自分に合っていれば、持ち前の能力を発揮することができるのです。


なので、繊細さを活かす方法や場所があることを知っていただきたいです。


この記事では、その繊細さを上手に活用する方法をお話していきます。

繊細過ぎる人の特徴とは?

出典:写真AC FineGraphicsさん

 繊細さんの特徴は良い面も悪い面も普通の人より感じ取れてしまうところです。


「良い面に気付く長所」と「悪い面を受け取る短所」を兼ね備えているんですが、ストレスのかかる場面では短所として働いてしまいます。


生活しているとストレスを感じる場面の方が多いので、苦痛を感じる人が多くいるのが繊細さんの現状です。


実はこの繊細な気質は生まれつきで約5人に1人は脳の神経システムに違いがあり、遺伝的に繊細な人とされています。


特別、人と違うわけではありません。ただ、人よりも繊細なだけです。


それは、肌や髪の色、身長、体型なんかと一緒です。誰にでもある個性です。


それなのに繊細過ぎるがゆえに「気にしすぎる自分がおかしいのだろうか。」と考えてしまいます。


自分を否定するとますます自信を失い、悪い面に敏感になっていきます。


繊細さは誰にでもあるのではないでしょうか?

五感で考えてみましょう。


視覚、聴覚、触覚、味覚、嗅覚で自分にこだわりのある感覚はありますか?


色の見え方や音の種類や質、肌触りや温度、好きな食べ物や好きな匂いなどです。


どれかひとつにこだわりがあれば、あなたもそれに対する繊細さんです。


もっとも、この記事で言う繊細さんはさらに広い感覚に繊細な人です。

「私なんか…」であきらめないで

出典:写真AC Berutaさん

 「私の性格なんか変えられない。」そう思っていませんか?

生きづらさを感じる方は、多くの苦痛を経験し、どうしたらいいかとずっと悩んできたと思います。


それでも、理想とする人間像に変わることはできなかった。


そういう方がたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。


「変わりたいのに変われない」、「頑張っても報われなかった」など

そういった経験を経ると、「何をやってもダメなんだ」と思ってしまうことがあります。


これを、心理学では ”学習性無力感” と言います。


しかし、そんな時こそ、「顔を上げて、もう一度手を伸ばしてほしい」と思います。


ちゃんと”解決”に繋がる方法を一緒に模索していきたい。


「すべてを思い通り」には難しいかもしれないけど、軽減する方法ならあります。

繊細さんの中には、生きづらさを克服できた人もいます。


だから、「辛くて大変な人生」を「いろいろあるけど素晴らしい人生」にしていきましょう。

HSPの良いところ!繊細さんのメリットとは

出典:写真AC 熊澤充さん

 私は”繊細さ”は長所だと思います。


物事の受け取り方を普通よりも工夫しなければいけませんが、取り方を知ると敏感さが持つ能力をコントロールできるようになります。


例えば、人の笑顔や優しさに共感したり、何気ない時間が幸せだと感じる事があります。

実際はそこに明確に物質的な報酬があったわけではありません。


人の笑顔や優しさ、共感は精神的な報酬と言えますが、非繊細さんはこれを繊細さんほど感じ取ることが得意ではありません。


この感覚は、モチベーションを高めて感情に色どりをもたらし、人間関係を円滑にするなどプラスに働く要素でもあります。


この点が欠けると「親しき中にも礼儀あり」や「後悔先に立たず」などのことわざで指摘される場面に遭遇しやすくなります。


なので、繊細な人は困難も受け取りやすい分、魅力的な部分もたくさん持っているのです。

知っておきたい!繊細さんが気を付けるところ

出典:写真AC Kanji.Hさん

繊細さが自分自身を傷つける

 繊細さはメリットだと話しましたが、「でも繊細過ぎて辛いんです」「自分より他人を優先してしまうんです」と思う方もいらっしゃると思います。


その通りだと思います。

なぜなら、繊細さんはメリットが自分自身を傷つけるからです。


繊細さんが気持ちを楽に過ごすには、悪い刺激から身を守る工夫をする必要があります。


しかし、感覚を閉ざしてしまえば持ち前の能力が発揮できなくなってしまいます。


大切なことは、まずは心理的な安全を環境から作り出すことです。


嫌な臭いや大きな音がする場所、人間関係がギスギスした職場などの悪い面はストレスとして認知されます。


これに対して例えば、消臭剤を使う、イヤホンで音楽を聴く、仕事の時間や場所の変更するなどストレスから遠ざかることです。


そして、自分を回復する場所を確保しておくことがとても大事になります。


自宅のベッドやお風呂場など本当に心から休める場所以外にも、散歩道、職場の休憩所やトイレなど、「ふうーっ」と一息付ける場所もあるといいです。


まだ無い場合は、好きな場所を自分で決めて構いません。


それと、同じように「気を許せる仲間」と一緒に居ることも大事です。


仲間がいることが目には見えない居場所となるので、心理的安全性を作るうえで必要になります。


下の記事は繊細さんにも関係する記事になってます。

繊細さはストレスで変わる

 人それぞれ感じ方は違います。


嬉しさや楽しさ、悲しみ、辛さ、怒り。

それだけじゃなく、苦い、辛い、熱い、寒い、重い、くすぐったい、気持ちいいなど挙げるとキリがありません。


良いことも悪いことも人にとってはストレスになります。


「今日は意外と平気」というように ”日によって感じ方が違う” こともあります。

なぜでしょうか。

それは、ストレスの度合いによって敏感さが変わるからです。


例えば、「朝の通学・通勤途中」と「夕方の学校・仕事を一日頑張った後」で嫌なことがあったとしたら、どちらが辛い思いをするでしょうか。


これと同じように、ストレス値が低いと耐性ができ、高いと神経はピリピリします。


どんな人にも共通しますが、繊細さんはこの感覚が特に敏感であるということを覚えておいてください。


ストレスを抑えて、ブレない心を整えることが大事です。

自我を知る

私たちは自然と湧き起こる感情に対して、「理性」を保ち我慢を続けています。


そうして、いつの日か「悲しいのか怒っているのかわからない」と感じてしまうのです。


正確に言うと、「感情をどう表現したらいいかわからない」という状態になります。



これは、人間が持っている自我機能の変化によるものです。



自我というのは、「認識されている自分であり、自己や外部からの調整を担う機能」と言えます。


いわば、「理性」に近いことを行っている心の構造的な機能です。



この自我の機能がしっかりしていないと、感情を統制したり、行動を抑制することが難しくなってしまいます。



しかし、現代ではこの「自我の機能を使い過ぎている」ことにより、感情と理性の境界が分からなくなっている人が多いとされます。



例えるなら、「ずっと人付き合いや仕事のときの自分」で過ごしているようなものです。



集団や社会で生活している限り、この自我状態が続くのは当然で、誰でもやりたい事や気持ちをうまく表現できなくなる可能性があります。


そうなることで、溜め込んだ負担を解消できず、心の許容量を超えてしまい心身の不調となって表れるのです。

自分を受け入れる

 自分の本当の想いに気付いてあげることが必要です。


安心できる場所で「自分はこんな感情を抱いていて、こうしたい」というのを認識することが大事です。


そして、その想いを受け入れてあげることが大切です。


例えば、辛い時に辛いと言えず「大丈夫だよ」なんて平気な顔してしまう人がいます。


そうやって心を保ちますが、辛いことがあるのは事実です。


そんな時は、安心できる環境で自分の思いに向き合うことで、後々に心を軽くすることが出来ます。

感情の抑制を解く

 普段から自分を受け入れることを続けていると、自分に優しく考えられるようになります。


しかし、慣れないうちは自分に向き合うのも気力が必要です。


ただ、現代の忙しい中で「簡単に理性に縛られた生き方をしないための方法」があります。


それが、思いっきり笑ったり泣くことです。


思いっきり感情を表現することが、感情がマヒしないための予防として有効なんです。


この予防の取り組みとしては「笑いヨガ」や「涙活」という活動があります。


一人で笑ったり泣いたりするよりも、それが受け入れられた場所で過ごすのも一つの方法です。


SNSで気が合う仲間と過ごすというのも良いでしょう。


ただし、人間関係となるとどうしても自我が働いてしまいます。


それでも、自分の本当の気持ちを受け止めて、表現してみることが大切です。

敏感すぎるのを抑えるには「いらないこと」を決める!

 「いらないこと」を決めるということは、言い換えれば ”ストレスを捨てる” ということです。


心がみだされやすい環境を変えて自分を守るのです。


「でも、いらないものを決められない」と思うかもしれません。

そこで、いらないものを決めるためのコツを次に3つあげます。

  • 物理的なモノから変える
  • 特に強い刺激を受けるモノから変える
  • モノに対して過度な期待をやめる

この3つを基準にして自分にとって「いるか?」「いらないか?」を決めていきましょう。

物理的なモノから変える

 「考えすぎる」「人の言葉に敏感」などというような思考や認知はすぐに変えられるものではありません。


しかし、繊細さんにはストレスの刺激量を減らす
ことが大切です。

だったら、すぐにできる物理的な刺激から変えていきましょう。


例えば、「嫌な音にはイヤホンで好きな音楽を聴く」「不快なにおいを消臭、好きな香りに変える」「散らかっている部屋を掃除する」などです。


心理学では、「好きな音楽を聴いている方が苦痛な作業を我慢できる」という研究結果もあります。

嫌なことを減らし、好きなことを取り入れることはそれだけ心に良いということです。


物理的に変えることはすぐにできて効果を実感できます。

さらに、気持ちが切り替わることで精神的な満足感も得られ、捨てることが出来て自信もつくでしょう。

特に強い刺激を受けるモノから変える

 いらないものを決める際は、実感できることが大事です。

そのためには、強い刺激から除いていきましょう。


特に、繊細さんは ”五感から受ける刺激量” が多いです。


「視覚・聴覚・嗅覚・味覚・触覚」を人の五感と言いますが、繊細さんはこれらの不快な刺激は影響を受けやすいです。


些細だけど、感情に直接影響してくるものなので、優先的に捨てていきましょう。

モノに対して過度な期待をやめる

 最後に精神的な部分でも「いらないこと」を決めます。


思考や認知は簡単に変えられない中で、「期待」を変えることはとても有効です。

なにも ”諦める” というわけではありません。


繊細さんは、優しく神経質であり、人や物事を信じやすい傾向にもあります。

毎回、期待を裏切られていては減るストレスも減らないです。


物事に対して、「まあこれくらいでしょう」と考えてみたり、
「こうなるかもしれないから代わりにこうしよう」など予防線を張ることで心を守っていきましょう。


ストレスを受け流すには、ストレスを予期することが心理学でも有効なことがわかっています。

次の記事ではそれを詳しく解説しています。

人付き合いの悩みを軽くするコツ

 人付き合いのトラブルは誰にでも起こりうる悩みです。

特に、HSP気質である人はひと際強い悩みを感じていることがあります。

そんな人付き合いの悩みを軽くするコツを簡単に解説していきます。

自分の性格やストレスの感じ方を知る

 まずはじめに、自分の性格やストレスの感じ方を知りましょう。


悩みやストレスを感じている時、自分が何をどう感じていて、どのようにしようとしているのか少し見えてきます。


これを知ることで、今よりも少し冷静に客観的に物事をとらえることが出来ます。


以下の記事も参考に自分を知ることから始めてみてください。

食事、運動、睡眠を見直す

 人付き合いの悩みを解決するのに、食事や運動、睡眠なんか関係あるの?


そう思われる方もいるかもしれませんが、私が一番おすすめしたいポイントでもあります。


心で感じている気持ちなどの処理は、で行っています。


単純に「身体に良い事をすれば心にも良い」という事になります。


そして、この効果は結構大きいです。


例えるなら、「心の防御力が上がって、体力も上がる」そんなイメージです。


はじめは、食事・睡眠・運動のどれかひとつでもいいので取り組んでみましょう。


では、具体的に次の事に意識します。

食事

  • 糖分を控える。お菓子やデザートを食べ過ぎない
  • タンパク質を積極的に摂る(肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品など)
  • 野菜の量を意識して食べる
  • 毎日、発酵食品をひとつ食べる(納豆・味噌汁・キムチ・ヨーグルトなど)

運動

  • 筋トレをする。
  • ウォーキングする。朝の公園など緑があるところが良い
  • はじめは回数にこだわらず、取り組むだけでもいい
  • とにかく、ちょっとずつでいいので続ける

睡眠

  • スマホはブルーライトカット、ナイトモードにする
  • お風呂につかる、お気に入りの入浴剤を使う
  • 寝具は肌触りが良く、好みの硬さなどを選ぶ
  • 6時間以上は寝る

自己否定クセを認識する

 悩みを持ちやすい人は、よく自分を後回しにしてしまいます。

自分のことを優先できず、自分の気持ちを否定することがあります。

思ったことに関して「こうするのはどう?」と自分自身に反対意見を心の中で出してみましょう。

人と距離を置く

 怒っている人や悩んでいる人からは距離を置きましょう。

対人関係の悩みを持ちやすい人は、ほっとけず関わろうとしてしまいがちです。

「今は良い時じゃないんだな」とそっとしてあげましょう。

想像力を活かす

 HSP気質で繊細な人は想像力が高い傾向にあります。

それは脳機能のレベルが高いとも言えます。

自分を責めないで「相手に何かあったんだな」と想像してみてください。

機械的になる

 丁寧に相手の意見を受けると疲れるし、傷つきやすいです。

例えば、怒っている場合は相手の感情を受け止めないで、怒っている時の表情や声などの変化をみてください。

機械のように相手の変化をスキャンして、怒っているという事実だけを受け止めましょう。

他人に期待しない

 繊細な人は、簡単に人を信じたり期待してしまいやすいです。

がっかりや裏切られのストレスを減らすため、基本は思い通りにならないと思い、対策を考えるようにしましょう。

目的を決めて話す

 人と話すとき、自分から見える自分と相手から見える自分に不安を持ちやすいです。

相手は「本当はさほど気にしていない」のだと考えて、目的だけ伝えるようにしましょう。

相手を満たす会話をする

 繊細な人は聞き上手な方が多いです。話をよく聞いて相手を分析しましょう。

感性で接さず、何を求めて何に喜ぶ人なのか、それを満たすように会話をすると良い関係性が生まれ、自信がついてきます。

人を限定する

 広く付き合わず、必要な人に絞って人間関係を保ちましょう。

慣れない人に接すると、悩みが増えやすいので悩みの種を少なくします。

非繊細さんと上手に接するコツ

出典:写真AC Berutaさん

 繊細さんと非繊細さんは相反する二人のように思われがちですが、うまくハマればそうでもありません。


人によっては繊細さん同士よりも気を楽に付き合う事も出来ます。


例えば、自分の机の周りが少し散らかっていたって、無理に話をしなくたって、相手はそこまで気にしていないのですから。


だからこそ、しっかり相手に自分の感覚を伝えて理解してもらう事が大事です。


また、役割や作業分担を明確にすることも必要です。


お互いにやる事が分かっていた方が下手に気を使ったり、重複してしまうなどのトラブルも少なくなります。


自分だけの主張ではなく「仕事を早く終わらせるために、ここはこうして欲しい。」というように、相手のメリットもあわせて提示出来たら快諾してくれるはずです。


最後に誤解の無いように言うと、非繊細さんは鈍感なわけではありません。


なかには鈍感な人もいますが、繊細のレベルが違うだけです。


例えば、同じ作業をして「もう一歩も歩けない」人もいれば、「早く帰って寝たい」というように程度の感じ方が違うのです。


決して、感覚ないんだからと雑に扱ってはいけません。


上手に自分の感じたレベルを ”例え話” などで伝えてあげることが大事です。

あなたの繊細なのは良いところ!

出典:写真AC

 物事や周囲に対して、繊細なことは悪いことではありません。


私はそれを「能力」だと思っています。



繊細さは嫌なことも吸収してしまいますが、決して自分を憎まず、能力なんだと認めてあげましょう。


そして、「いらないこと」を決めて、良いことに能力を発揮してください。

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この記事を書いた人

心理師ブロガー┃公認心理師,健康管理士,介護福祉士
有益な心理学を発信、心と生活の豊かさを応援
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