勝手にやる気が出る!スモールステップ術【HSP】

心理記事
oldtakasuさん

こんにちは、介護健康心理カウンセラーの西本(@kkscounselor)です。

 何か始めようと思っても手を付けられず、結局やらず終いになっていることありませんか?

何かを始める時って一番気力がいるんですよね。
いざ始めると、あんなに面倒だったものがすぐ終わったという経験もあると思います。

そんな始める時のハードルを下げてくれる技術がスモールステップというものになります。

このスモールステップは「集中力が続かない」、「ストレスに弱い・敏感」なADHDやHSPの方にはとても欠かせない知恵になります。

始めるのが苦手な方はぜひ、この記事を読んでいただけたらと思います。

1.スモールステップを基本にする!

oldtakasuさん

 「なんだかすごく面倒だな」と感じるものも始めてしまえば意外と続くことも多いです。
これは、ドイツの心理学者クレペリンが提唱した「作業興奮」という現象です。

面倒なこともいったん手を付けるとドーパミンが分泌されてやる気が出てきます。

なので、「集中力がない」、「他のことが気になって続かない」という方はスモールステップを基本にしましょう。

スモールステップとは、簡単に言うとやることを小さくして始めやすくするというものです。

この細かさは自分で好きなように決めて構いません。

例えば、勉強しようと思ったらまずは「机の前に座ってみる」ことから始めます。
次に「教科書を開く」など出来るだけ簡単にしてしまうのがコツです。

さらに、机の上すでに用意しておき、始めやすい環境を作っておくことも有効です。

このように5段階の手順があるものを10段階にする。
これだけで始めやすさは各段に上がると思います。

この小さな達成を何度も体験することが行動力を上げる上で大切になります。

2.タイムリミットを設定する!

morgianaさん

 集中力の配分が苦手で繊細な人は細かいことに気が行ってしまいがちです。

そんな時はタイムリミットも決めておきましょう

ここで決める時間も自分で決めて構いません。

集中力を保つためにも期限をつけておくことは、競争心を駆り立てドーパミンを増やすことでやる気アップに繋がります。

また、設定した時間で続けられたり、終えることができると達成感が生じます。
この達成感も作業に喜びを与え、前向きにしてくれます。

出来るようになったら、勉強時間は10分だけ、次は30分だけ…と徐々に伸ばしていくことが大事です。

集中力はそれぞれ違いますので、自分に合ったタイムを設定しましょう。

3.今日やることは5つ以内で決めておく!

 人はその日によって気分のムラがあります。
しかし、やることが明確になれば手に付きやすくなります。

調子がいい時は当たり前にできてもストレスが溜まっていたり、心が乱れていたりするとやることが分からなくなってしまいます。

そんな時のためにもやることは数を決めて紙などに書き起こしておくことも頭の整理に繋がるので有効です。

5つに絞るのは難しいかもしれませんが、仕事や家事などでやらなければいけないこととは別のTODOリストを言います。

例えば、筋トレや瞑想など生活に必要な洗濯、掃除や仕事で必須の通勤、書類づくり以外に行うものです。

今ではスマホのリマインダー機能などを駆使して自分に合った状況を作るという方も少なくないです。

しかし、スマホは視界に入ったり、近くに置いておくと触ってしまう事があるので置く場所に注意しましょう。

近くにないとダメだという方は面倒なロック機能や立ち上がって取りに行ったりなど、手間を作っておくことが有効です。

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