私たちは「人生の約3分の1が睡眠時間」とされています。
そんな睡眠時間が質の高いものとなれば、起きている時間も高いパフォーマンスが発揮できるようになるでしょう。
では、私たちは質の高い睡眠をとれているのでしょうか？
以下の５つで2つ以上当てはまったら睡眠の質が低い可能性があります。
- 朝食を抜いている
- ベッドでスマホを見てしまう
- 休日は平日より2時間以上遅く起きる
- 目を閉じると数分で眠れる
- 場所に限らず眠る事が出来る
もしも、2つ以上当てはまっていたらこの記事を読み進めてください。
気付かないで損をしていた生活をより良いものに変えられるかもしれません。
日本人は睡眠不足!?眠らない国日本の睡眠事情
統計的に「日本人は睡眠不足」であり、諸外国からも「日本人は忙しい」と言われています。
適切な睡眠時間には個人差がありますが、多くの人は7時間～8時間が好ましいとされています。
しかし、2014年、OECD(経済協力開発機構）の国際比較調査では、世界主要国29カ国の中で「28位」と最下位の韓国に次いで2番目に睡眠時間が短いことがわかりました。
実際に平成29年度厚生労働省の調査では、次のような事が分かりました。
- 1日の平均睡眠時間は6～7時間の割合が最も多い
- 平成21年から睡眠で休養をとれていない人は増加している
睡眠時間は少なすぎても多すぎてもいけません。
そうすると、約8割の人は良質な睡眠がとれていない可能性があると言えます。
人間は昼に活動して夜に寝る「昼行性」の動物です。
ただ、文明の発展とともに24時間社会になり、スマートフォンやパソコンの普及したことで夜の活動も増えました。
これらの影響で生活リズムが乱れ、さらに睡眠不足の悪化を招いてしまう「負のスパイラル」に陥っているのが現状です
睡眠不足にメリットはない！人が眠る理由
人の身体は、疲れたら眠るように体内リズムが備わっています。
そのリズムには大きく２つあります。
- 恒常性維持機構（ホメオスタシス）
→人に備わった機能を睡眠で回復させる - 体内時計機構（サーカディアンリズム）
→体内のリズムを一定に保ち、機能を安定化させる
この機能が働くことで、脳と身体の休息を行い、疲労回復や記憶の整理、ホルモンなどの内分泌や免疫力を向上しています。
眠れない日は、頭がぼーっとしたり、体がだるいなど感じたこともあると思います。
睡眠不足は次のような影響をもたらすのです。
- 交感神経の亢進
-
- 神経過敏になり、ちょっとしたことでイライラする
- 身体が疲れやすく、肩こりや腰痛が生じる
- 身体が火照ったり、頭痛や頭が重くなる
- 血糖が下がりにくく、血液がドロドロになる
- 免疫力が低下し、風邪をひきやすくする
- ホルモンバランスの乱れ
-
- 成長ホルモン抑制
- 食欲を抑えるレプチンが低下する
- 食欲を増やすグレリンが増加する
- 体重増加や肥満に繋がる
- 脳機能の低下
-
- 判断力や記憶力の低下、注意力の欠如
- 感情や認知の統制が取れない
これらの影響で、仕事のミスや効率を悪くし、思わぬ事故を招いたり、人間関係の悪化に繋がります。
眠くなるのには条件がある!?睡眠ホルモンの作り方
食事は睡眠のもととなるホルモンを作る大事な役割があり、次のように作られていきます。
トリプトファンとは、食事からしかとれない必須アミノ酸で、肉や魚、大豆、乳製品、卵、バナナ、ナッツなどに多く含まれます。 このトリプトファンから「セロトニン」が作られます。
セロトニンは、幸せホルモンとも呼ばれ、安心感、幸福感をもたらしストレスを緩和します。
セロトニンは日光を浴び、感情を刺激する神経活動や健康的な生活で作られ、不足することで心身の不調に繋がります。
このセロトニンから「メラトニン」が作られます。
この一連の流れによって、脳の松果体から分泌される睡眠ホルモンである「メラトニン」作られます。
寝たもん勝ち！質の高い睡眠のコツ
良質な睡眠には、次のようなメリットがあります。
- 日中のパフォーマンスがあがり、仕事や勉強、家事も上手くいく。
- 神経が整い、感情的にならず人間関係が良くなる。
- 疲れが取れ、健康的な見た目になり異性にモテる。
- ホルモンバランスが整い幸福感が高まる。
- 免疫力が高まり、負けない身体を作れる。
この5つは多くの人が理想の生活に望む要素であり、睡眠は人生の質を高めます。
睡眠には、３つの不眠があります。
- 入眠困難
- 中途覚醒
- 早朝覚醒
入眠の質を高め、睡眠時間を維持する事が良質な睡眠には大切です。
では、そのためのポイントを解説していきます。
日中に軽い運動をする
眠くなるには、日中に適度な運動が大切です。
運動は、メラトニンを作るのに必要であり、疲れた体を睡眠で回復するという生体的な本能のためにも重要です。
日光を直接浴びる
日を浴びて体内リズムを整え、メラトニンの原料となるセロトニンを増やすために必要です。
また、日光は体内の、ビタミンＤを活性化させてくれる作用もあり、心身の健康に必要です。
眠る90分前にお風呂につかる
お風呂は2つの効果で睡眠の質を高めます。
- 副交感神経が高めてリラックス
- 体を温めて体温を上げる
寝つきをよくするには、身体の体温が非常に重要です。
人は体温が下がると眠くなるようになっています。
ただし、42℃以上の熱いお風呂につかると、交感神経が高くなり寝つきが悪くなってしまいます。
神経をケアするイメージで入浴の質を高めると、良質な睡眠に繋がります。
神経のケアにおススメなのは入浴剤です。
身体を効率よく温め、香りや色で楽しく落ち着いた時間を過ごすことが出来ます。
バラエティセットがあると、その日の気分で決めることが出来て、子どもも喜んでお風呂に入るでしょう。
寝る前に飲み物やお酒を飲み過ぎない
寝る前に飲み過ぎると、寝ている途中でトイレに行きたくなってしまい目が覚めます。
一度、目が覚めたらなかなか寝付けないこともあるでしょう。
ただ、寝ている間にコップ1杯の水分は無くなると言われているので、脱水にならないよう適度に水分は取りましょう。
また、寝酒も尿意を催し、アルコールが抜けにつれて脳が覚醒してしまいます。
途中で起きてしまう原因になり睡眠の質を落とすので、アルコールは適度に楽しみましょう。
寝る前にスマホを長時間見ない
スマホでは数多くの内容が飛び交っており、脳を興奮させるような内容もあります。
また、スマホの光によって体内リズムが乱れてしまうことから、ブルーライトフィルターやブルーライトカットのメガネを使用しましょう。
人はなぜ夢を見る？心に潜む欲望と心理
人は毎晩必ず夢を見ます。
夢を見ていないというのは、記憶に覚えていないだけなのです。
精神分析の創始者ジークムント・フロイトは、「人は無意識に多くの願望を持ち、起きている間は意識的に抑圧している。それが寝ている間は緩んでしまっている。」と考えてます。
夢を分析対象にした心理学者のフロイトやユングは、扱い方が違いますが無意識が反映されるという考えを重要視していました。
また、この緩んだ状態が夢をあらゆるシーンに変えており、意識に影響する夢であるほど無意識下に抑圧されるとしています。
そのため、見たい夢を自在に操り、現実で振り返ることは簡単にできる事ではないのです。
好きなアイドルとの夢を見たり、スーパーマンになった夢を見れたとしても記憶に残らないのはなんだか惜しいですね。
ただ、見たい夢を見ることを「明晰夢」といい、強く意識することで記憶に残したり、コントロールできるとか…
気になる方は試してみてはどうでしょうか。
身体と脳は交互に寝ている？２つの睡眠の種類
睡眠には２種類あり、この周期は９０分おきに交替しています。
- レム睡眠ー身体の眠り
- ノンレム睡眠ー脳の眠り
このレム（REM）というのは、眼球が素早く動く（Rapid Eye Movement）からきています。
夢を見るのはレム睡眠で、寝ながらも脳は起きています。金縛りもこの時に起こります。
記憶の整理など脳内活動が活発にされており、神経の活動が目を素早く動かしています。
実際に脳波計で調べられていて、眠りから起こしてみると８割近い確率で「夢を見た」と答えるそうです。
逆に、ノンレム睡眠は脳がぐっすり寝ていて、心身を回復する「深い眠り」にあたります。
この時に起こしてみても２割程度しか夢を見なかったそうです。
ノンレム睡眠の質が悪いと身体の疲れが取れにくく、仕事や生活に支障をきたします。
あなたの心を映す！夢が意味するものとは？
夢は、願いや欲求、悩み、不安など心の状態を映し出します。
しかし、その心の形はさまざまな物や状況などに変化して現れるといいます。
物や状況はあなたの中でどういう意味を持っているかで変わります。
夢には「警告夢」といい、注意を促す意味を持つものもあるそうです。
警告や暗示するものも、気にしなければただの夢。
自分がどう解釈するかであなたの見た夢に意味が見いだせるのですね。
夢を理解する！よく見る夢の意味とは？
愛される
円満な人間関係を望んでいる。異性に愛される夢は、モテたい、注目されたいという願望の表れ。今後の出会いを心の奥で期待している。
動けない
心の中の迷いを表す。もどかしさや不安、恐れなどを感じ、心身共に疲弊している可能性がある。
落ちる(落ちた)
大きな恐怖心や不安を示す。自身や信用を失い、自己肯定力が低下していた李、失うことを恐れて心理的にネガティブな状態。環境の変化や疲れなど心身の不安定さを警告している。落ちた場所で意味合いが異なるが、体調管理などの見直しが必要。
喧嘩する
ストレスや不満の表れ。特に自分に対してのイライラが多い。思うようにいかず、自分に嫌悪感がある場合、他人に責任転嫁をする夢を見やすい。
働く
仕事に対する気持ちが反映されやすい。夢の中で仕事が順調なら明るい印象、ミスなどをしていたらネガティブな印象を持っているとされます。仕事のストレスが溜まったり、失敗への不安が影響することもあるので気分転換が必要な状態。
笑う
大声で笑う夢は、ストレスが溜まっている可能性がある。ゆっくりとした時間と気分転換を心がける。ニコニコ笑う夢なら人間関係がうまくいくなど明るい兆しを意味する。
そのほか、気になる内容は以下のサイトをご参照ください。
心を落ち着かせる！良い夢を見る方法
夢には深層心理が影響しますが、意図的に良い夢を見ることも不可能ではありません。
良い夢を見たい方は次の事を意識してみてください。
心理状態を整える
一日を通してポジティブシンキングの癖をつけておくことは有効です。
悲観的な心理状態では夢にもその影響が出てしまうでしょう。
寝る前にポジティブ日記などを付けるのも効果がありそうです。
心理学でもストレス解消や前向きになる方法としても効果があるとされています。
寝る前は規則正しい生活を心がける
交感神経を活発にさせるような行為は睡眠に悪影響です。
例えば、暴飲暴食や寝る直前のお風呂、刺激的な音楽や映像を見聞きするのは避けましょう。
睡眠環境を整える
ヒーリングミュージックやアロマ、自分に合った寝具などを使うと良いでしょう。
とにかく落ち着ける環境を作ることが大事です。
アロマに関しては以下の記事も参考にして下さい。
寝具選びはとても大切です。自分に合った寝具を探してみてください。
眠りの専門店【マイまくら】
コメント