【睡眠不足の国日本】で”睡眠強者”になる方法

健康記事

こんにちは!
介護健康心理カウンセラーの西本です。😊

今回は健康に欠かせない「睡眠」についてお話します。🙄

まずは、皆様に睡眠チェックリストをやってもらいます👉

🔲朝食を抜いている。
🔲ベッドでスマホを見てしまう。
🔲休日は平日より2時間以上遅く起きる。
🔲目を閉じると数分で眠れる。
🔲場所に限らず眠る事が出来る。

どうでしょうか?
チェックが2つ以上の方は要注意です

これから話す内容をぜひ、みてください。😊

1.睡眠の現状

 突然ですが、われわれ「日本人は睡眠不足」と言われます。😨
平成29年度、厚労省がまとめた「国民健康・栄養調査」ではこう書かれています。

「1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の割合が最も高く、男性 35.0%、女性33.4%である。6時間未満の者の割合は、男性 36.1%、女性 42.1%であり、ここ1ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない者の割合は 20.2%であり、平成 21 年からの推移でみると、有意に増加している。」

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睡眠時間は7時間~8時間が好ましいとされていますが、男女ともに約半数以上の人たちが7時間を下回っています。😣

さらには、OECD(経済協力開発機構)が2014年に行った国際比較調査の発表では世界主要国29カ国の中で29位中「28位」と最下位の韓国に次いで2番目に短いことがわかりました。日本は世界的にも“睡眠不足の国”なのです。

ちなみに、トップは南アフリカで日本は1時間30分以上も睡眠時間が少ないです。😫

NHKが行う実際の調査でも、年々睡眠時間が少なくなっていると言われています。

私たち日本人は昼に活動して夜に寝る「昼行性」の動物です。😶

しかし、文明の発展とともに24時間社会になりともに、スマートフォンやパソコンの普及したことで夜に活動する事が多くなってしまっています。😫🕒

これらの影響で生活リズムが乱れ、さらに睡眠不足の悪化を招いてしまう負のスパイラルに陥っているのが現状です。

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2.人間が眠る理由

眠る理由は大きく2つあります。🤔

①恒常性維持機構(ホメオスタシス)
→人間に備わった機能を睡眠をとる事で回復すること。

②体内時計機構(サーカディアンリズム)
→体内リズムを一定に保ち、機能を安定化させるため。

これらのおかげで眠っている間に、脳と身体の休息を行い、疲労回復や記憶の整理、ホルモンなどの内分泌や免疫力を向上しています。😄

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3.食事とホルモンの関係

「メラトニン」という言葉を聞いた事があるかもしれません。🤨
これは、松果体から分泌される睡眠ホルモンとも呼ばれています。
眠る時にはこのメラトニンが必要です。

そのメラトニンを作るのが「セロトニン」です。😃
これは脳内神経伝達物質で、メラトニンを分泌させます。

このセロトニンを作るのが「トリプトファン」です。😮
体内には無く、食事からとる必要がある必須アミノ酸です。
このトリプトファンは以下に多く含まれています。
肉や魚、大豆、乳製品、卵、バナナ、ナッツなどです。

トリプトファン → セロトニン → メラトニン

セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ心の安定に強く関与しています。
セロトニンは精神の安定や安心感、幸福感を与えストレス耐性を上げます。

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セロトニンは日光を浴びる事で生成されますが、特に冬場になると日照時間も短くなり、不調を訴える方も多くなります。
実際にメンタルの不調にはセロトニン不足が影響している事も多いです。

セロトニンを増やす方法は感情を刺激する笑う泣くなど神経系の活動適正な食事、運動、睡眠です。
食事、運動、睡眠は過去の記事をご覧ください。



健康を作る習慣【美容・健康】

介護健康心理カウンセラー


3.睡眠不足による影響

睡眠不足は様々な心身の不調を招きます。

①交感神経の亢進
 ・神経が過敏になる。
 ・筋肉の緊張状態が続き、肩こりや腰痛が生じる。
 ・血圧が上昇し、頭痛や頭が重くなる。
 ・血糖が下がりにくくなる
 ・免疫力が低下する。

②ホルモンバランスの乱れ
 ・成長ホルモン抑制
 ・食欲ホルモンの乱れ
  レプチン:食欲抑制→低下
  グレリン:食欲亢進→増加

③脳機能の低下
 ・判断力や記憶力の低下、注意力の欠如
 ・感情や認知の統制が取れない

①と②は慢性的に続く事で身体が故障する原因となります。
③は人間関係のトラブルや交通事故にもつながる恐れがあります。

日本人は忙しいと外国の方によく言われますが、睡眠不足は仕事の効率も悪くなり、人間関係も悪くなって病気になるなどいい事がありません。😥

4.良質な睡眠のコツ

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 睡眠は人生の3分の1の時間を占めていると言われており、睡眠の質が人生を左右すると言っても良いほどです‼

その理由は以下になります。

  1. 日中のパフォーマンス向上し仕事が上手くいく。
  2. 脳が整うと感情統制がされ人間関係が良くなる。
  3. 寝不足な見た目が無くなり、異性にモテる。
  4. 脳のホルモンバランスが整い幸福度が高まる。

この4つの要素は人生の質を高めるものになります💖
しかし、それでも日本人は睡眠時間が他の国と比べても短いと報告されています💦

日本人の平均は約6時間~7時間、
外国では7時間以上の睡眠がほとんどです💤

一番いいとされる睡眠時間は7時間~8時間と言われています😊
最近は睡眠のタイプというのも考えられ、人それぞれにあった睡眠時間があるとは言われますが、多くは上記の時間が良いとされてます。

では、どうしたらいいのかを話していきます🤓

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを90分間隔で繰り返すと言われてますが、このサイクルも最近は個人差があるのではないかとされてます😶
ですが、このサイクルを基本として考えていきましょう。

眠り始めてすぐの最初の睡眠は特に肝心で、脳内のメンテナンスや記憶の整理などを急激に行っているとされてます。さらには、肉体のメンテナンスにも影響しているとされてます😆

なので、眠りにつくという入眠の質を高める事は必要です❗
そして、睡眠時間を維持する事が大切です。

そのためには、以下のポイントがあります。

・日中に軽い運動をする(適度な疲労感が眠りを誘う)
・日光に直接浴びる(眠るホルモンのメラトニンを作る)
・眠る90分前にお風呂につかる(寝る直前に体温下がる)
・寝る前に飲み物を飲みすぎない(トイレが近くなる)
・寝酒をしない(尿意を催し、アルコールが抜けるとともに覚醒する)
・寝る前に頭を使わない(神経をリラックスさせる)
・スマホを長時間見ない(脳を興奮させない)
・スマホを見る場合、ブルーライトフィルターやカットの眼鏡を使用する

これだけでも出来れば睡眠の質は相当上がります。✔
しかし、多忙な日々や文化の発達した現代でこれらを保つのは意外と難しいです💫
出来そうなところから、始めて行きましょう😉

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