健康を作る運動習慣

健康記事

こんにちは!介護健康心理カウンセラーの西本です。
今回は運動習慣についてお話していきます。

1.運動習慣について

 皆様は2013年から始まった「健康日本21」という政策をご存じでしょうか?
「21世紀における国民健康づくり運動」という指針で運動の必要性や基準などを定めています。
例えば、成人における歩数の目標を「目標値:男性9,200歩、女性8,300歩」としています。
理想は1日1万歩としてますが、アメリカスポーツ医学協会の式を用いて計算すると以下になります。

”体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。”

厚生労働省 健康日本21


このようにわかりやすく目標を定め健康を目指しましょうという内容です。

最近は多くの書籍でも運動が脳機能をアップしたり、メンタルを改善すると話題になり、デキるビジネスパーソンにとっては必須の知識でしょう。

介護健康心理カウンセラーとしても運動は大事であると念を押したい内容です。

2.運動の効果


運動の効果は心身に分けて大きく4つあります。

身体的効果精神的効果
1.代謝の行進
2.体力向上
3.生理機能正常化
4.生活習慣病の予防
1.気晴らし
2.健康意識の向上
3.生活の充足感向上
4.ストレスの解消

この効果を深掘りしていくとダイエット効果痩せやすい体質へ改善脳機能向上により仕事の効率をアップ神経やホルモンバランスを整えメンタルを改善成功へ導くなどの効果があります。

その中でも5つ解説します。

(1)体力を向上する
 心臓が血液を送り出すのが強くなり、肺が活性化して酸素と二酸化炭素の交換が良くなります。
これにより仕事や運動で疲れにくい身体を作り、若々しい印象を与えます。
いざという時に普段運動しない人が急に張り切るとフラフラとして具合が悪くなってしまいます。

(2)心血管を強くする
 軽い息切れ程度の有酸素運動では身体に大きな負担をかけずに改善できます。
血圧に関しても、心臓が丈夫になりタウリンという血圧を下げる物質なども活性化して高血圧になりにくい身体を作ります。

(3)骨を丈夫にする
 運動で骨に負担がかかることで骨は丈夫になります。
骨は作って壊されてという代謝を繰り返していますが、この骨代謝の過度な破壊を食い止め、骨の建築員が強度を上げるためにさらにカルシウムで鋪装します。
そのため、寝たきりでは骨がもろくなってしまいます。また、宇宙飛行士が船内で運動しているのもこれらの健康管理をしているためです。

(4)代謝をアップ
 痩せてスタイルの良い身体、筋肉がついてカッコいい見た目は憧れるものです。
運動は筋肉をつけてくれるので、エネルギーや脂肪を燃焼し痩せやすくなります。
血液内の糖分を減らし身体についた脂肪を代謝し、次にくる糖分などを燃やしやすくしてくれます。(インスリン感受性の向上)

(5)心を整える
 運動はたまったストレスを解消し心の緊張をほぐしてくれます。
運動し始めは辛くても途中から気分が良くなり意欲が湧いてきた経験はありませんでしょうか?
運動が意識や注意を変え、神経の緊張を沈めで脳内の幸福ホルモンが増えます。
続けることで、健康意識やボディイメージが変わり、疲労感などを軽減してくれるので明るくアクティブな状態を作ります。

では、運動をしない場合はどうなるでしょうか?
もちろん上記で上げた効果は受けられず心身の悪化を招きます。生活習慣病にまっしぐらです。
文明の発達や外出自粛による弊害というのは身近な部分で起こり、静かに身体を蝕んでいくでしょう。
そのため、現状をしっかりととらえ二次的弊害を予防する必要があります。
自身の親御さんや子ども、大切な方へ健康知識を伝えるのもご自身の役割ですので、しっかり確認しておきましょう。

3.生活習慣病

 先に生活習慣病に触れておきます。
もう聞きなれた言葉かもしれません。ただ、その実態を説明できますでしょうか?
一言で言うなら「生活習慣が原因でおこる病気の総称」です。健康対策をしなかった場合の結果と言えるでしょう。
その生活習慣病には動脈硬化・脂質異常症・高血圧・糖尿病・骨粗しょう症などの病気があり、免疫力の低下や血液の流れが悪化し、肥満、倦怠感、眠気、痛みなど様々な症状を引き起こします。
放っておくと当然命に関わるものになります。
ちなみに、フレイルやロコモティブシンドロームという言葉があります。
これは加齢などに伴う機能低下でありフレイルは健康と要介護の中間で脆弱化(弱ってきている)状態を指し、ロコモティブシンドロームは運動器の衰えで要介護状態になりやすい状態を言います。

4.健康習慣の作り方

 健康習慣を作るのは何よりも意識です。
健康診断や体重が増えたり、好きな人に認められたいと感じりして意識が芽生えてくると思います。
それまで積極的になれないものです。なので自分の中できっかけを作ることは大事です。
運動を始めたり無理し過ぎは身体の疲労や痛みを招くので、ちょっとキツイくらいがベストとされています。
下記では健康習慣について解説しています。

5.最初にやれる運動

 先ほどでも意識が大事と述べました。
最初はやる気に燃えていたりもするんですが、続けるには努力が要ります。
運動習慣が続かない人の大半はこのパターンです。
やはり急に負荷の強い運動は苦痛に感じてしまい続けるのには相当な努力が必要です。
そのため、自分に合ったやれる運動を探してみましょう。

有酸素運動
朝のウォーキングやジョギング
 軽い有酸素運動の中でもウォーキングやジョギングは鉄板でおススメです。
ジョギングは始めるにはほとんど道具を必要とせず始めやすいです。
さらに、ほかの運動に比べ心機能の向上に良く、一番大事な下半身の筋肉を使うため運動機能の維持やダイエットにも有効です。
なぜ、朝かというと朝の健康習慣は幸福度を高めて1日の満足感を高めます。街路樹や公園の森林をみると自然の視覚作用でメンタルが改善します。
さらに、太陽を浴びるとメラトニンを生成しビタミンDの吸収効率を上げ、睡眠の質が上がり神経が整うなど運動効果がよりアップします。
夜は暗いので事故も考えると朝が安心できますね。

無酸素運動
家の中でできる筋トレ
 筋トレは酸素を使わずに筋肉内の糖やたんぱくを使う運動です。
痩せやすい身体や魅力的なスタイルを作るのに有効です。
筋肉がつくと基礎代謝量が上がります。また、姿勢改善にもつながります。
見た目の改善はほかの人からの印象も上がり良い声をかけてもらえることで意欲が湧き自分のセルフイメージが上がるので運動を続けるのに最適です。
猫背の改善は肺機能を効率化します。また、胸を張った姿勢をとるだけでも脳内の意識が改善しメンタルにも効果があるとされています。なので、運動とセットでできるとなお良いでしょう。
余談ですが筋肉には速筋(白筋)と遅筋(赤筋)があり、それぞれに使う場面が異なります。
筋トレで鍛える場合にも方法が異なります。

6.効率良いトレーニング法

 運動はただ行うだけではとても非効率です。
トレーニングをしていても変化が見られない場合は方法が間違っている可能性があります。さらに、ケガなどの予防にもつながるので次の事は覚えておきましょう。
それがトレーニングの3大原理5大原則と言います。

3大原理5大原則
・過負荷
・特異性の原理
・可逆性の原理
・継続性の原則
・漸進性の原則
・全面性の原則
・個別性の原則
・意識性の原則

3大原理

①過負荷(オーバーロードの原理)
 普段の運動よりも負荷をかけないと効果がみられません。
②特異性の原理
 トレーニングの種類で効果の現れ方が変わります。目的に合わせましょう。
③可逆性の原理 
 トレーニングは辞めたりサボると効果や結果が失われていきます。
 短期間のトレーニングだけではすぐに効果が消失するでしょう。

大原則

①継続性の原則
 継続することで効果が身に付いていきます。
②漸進性の原則
 負荷や難易度は段階的に上げていきます。
③全面性の原則
 トレーニングは意思や判断力など様々な要素に左右されます。
④個別性の原則
 運動能力は各個人で異なります。
⑤意識性の原則
 トレーニングはその目的や方法を理解して行います。

Point!

・心拍数はジョギングなどの運動で増加しトレーニング時の一つの目安とされています
 大まかに30歳で1分間に120~140回が適正とされています。(統計からの計算)

筋トレを行う時はどこを鍛えているかを意識して行います。
 特に使っている筋肉を意識してゆっくり行うことで効率が上がります。

筋トレの時間は午前10時~夕方までに行いましょう。
 交感神経が優位に働く時間帯なので代謝が上がり身体も動きやすく効率が上がります。

今回は運動についてお話ししました。
健康習慣を身に着けたい人や運動をしている人は今一度見直して
健康へ最大効率のスピードで向かいましょう❗

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