健康を作る習慣【美容健康】

健康記事

「健康な心身は日々の習慣が作り上げます。」

こんにちは。介護健康心理カウンセラーの西本です😊
今回は健康習慣に必要な事と、実際に私が健康のために行っている事を書いていきたいと思います😀

1.はじめに

もともと私は3日坊主で飽き性でした。
さらには、友人や職場の人に誘われると後回しにして飲みに行ったり、予定を周りに合わせてしまうため”習慣”も”健康”も他人に左右されてしまっていました。

そして最近、そんな日々を打開すべく運動習慣を始めてから3年近くが経ちました。やらないと落ち着かない程に、習慣化する事に成功いたしました🤗

習慣化するには自分の生活にこだわりを作り、しっかりと自分軸を持つことです😎
生活している、いまこの時間は自分のものであると実感が持てたなら続けられるかもしれません。

習慣化のコツは以下になります。

  • 時間を決めて行う。
  • 軽い事から始める。
  • 他者に宣言する。
  • 記録を付ける。
  • 気が向いたときに行う。
  • 出来たら自分をたくさん褒める。
  • 運動の反動も効いていると実感する。


習慣化までに大切にするのは気持ちです🧡
始めは気持ちがついていかないと続かないのでプラスに物事を捉えましょう。ただし、ご褒美は程よいものにしてください🍰

健康に大事な習慣は「食事」「運動」「睡眠」の3本柱です。
これからひとつずつ出来る事を考えて行きたいと思います。

1.食事

始めやすい健康習慣のひとつに食事のコントロールがあります🥗
代表的なものを3つ解説と一緒に書きます。

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①食べすぎや夜食をしない。 

 食べすぎは血糖値を急激に高めたり、消化不良により臓器に大きな負担がかかります。腹圧が高まる事で胃の入口が広がり、吐き気を催し、逆流性食道炎の原因にもなります。なによりも肥満の原因であり、生活習慣病の元になります😨
夜食は食事のリズムを崩し、血糖値を常に高い状態にしていまいます。
さらには、眠れなくなり不眠に繋がったり、すぐ布団へ横になると逆流性食道炎にもなったりします。

②寝る2時間前には食事をしない。

 主に体内リズムや不眠に影響します安静状態は消化促進に繋がりますが、就寝レベルの安静前はおススメできません。体内の活動レベルが上がり、消化により体温が上昇したり、すぐ横になると逆流に繋がります🥵
しかし、仕事で遅い日もあるでしょう。
なるべく時間は一定の方が体には優しいです😊

③間食は取り方に気を付ける。

 間食は取り方次第で良くなります😉
メリットはエネルギーの補充とリラックス効果です。
エネルギーが不足しがちで臓器の活動性が上がる15時頃に摂るのがベスト
カーリングでもぐもぐタイムとして有名になったようにリラックスしてパフォーマンスを高めます。
しかし、食べるものは糖質よりもたんぱく質。食物繊維など栄養素には注意しましょう🥜

カラダに良い食べ物については過去の記事で紹介していますのでよろしければご覧ください🧐

2.運動

運動は自分が出来ると思ったものを続けてみましょう❗

健康に良いと言われているのはジョギングなどの有酸素運動です🏃‍♂️
代謝を促して心血管系を強くし、体力の向上とストレス解消に有効とされています。

朝起きてからなど決めた時間に、軽めの設定から決めた分行って下さい😄
難しければウォーキングや筋トレなどでも効果があります🚶‍♂️
通勤される方は目的地のひとつ前で降りて歩いたり、階段を積極的に使うなどしてみましょう。

緑のある公園等を利用すると精神面にプラスの影響があり、より効果的です🥰

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筋トレに関しては毎日やるより断続的に行う方が良いとの話もあります。
筋肉を付けたいのか、体力を上げたいのかなどによっては方法も変わるみたいですのでぜひ、調べてみて下さい🧐

私は筋トレとバーピーなどの無酸素運動と有酸素運動を休日に行う事を習慣としています。
そして、つい最近始めてから3年近くを迎えました。

以下は私の経過報告です。掛けた年数よりは意外な結果でした🙄
7672分は約128時間、およそ5日間😳
3年かけて運動した合計時間はたったの5日分なんですね❗
1日2000kcalとしたら73日分のカロリー消費になります。

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ちなみに、運動習慣も仕事などによってはどうしてもできない場合がありますが、機会を改めて続けることが大事です👊
私も出来る時と出来ない時はありました。

下図はある時期の実施回数です。青がやった日なんですがこんな感じです。
こんなでも続けられているんです(笑)

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3.睡眠

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 睡眠は人生の3分の1の時間を占めていると言われており、睡眠の質が人生を左右すると言っても良いほどです‼

その理由は以下になります。

  1. 日中のパフォーマンス向上し仕事が上手くいく。
  2. 脳が整うと感情統制がされ人間関係が良くなる。
  3. 寝不足な見た目が無くなり、異性にモテる。
  4. 脳のホルモンバランスが整い幸福度が高まる。

この4つの要素は人生の質を高めるものになります💖
しかし、それでも日本人は睡眠時間が他の国と比べても短いと報告されています💦

日本人の平均は約6時間~7時間、
外国では7時間以上の睡眠がほとんどです💤

一番いいとされる睡眠時間は7時間~8時間と言われています😊
最近は睡眠のタイプというのも考えられ、人それぞれにあった睡眠時間があるとは言われますが、多くは上記の時間が良いとされてます。

では、どうしたらいいのかを話していきます🤓

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠のサイクルを90分間隔で繰り返すと言われてますが、このサイクルも最近は個人差があるのではないかとされてます😶
ですが、このサイクルを基本として考えていきましょう。

眠り始めてすぐの最初の睡眠は特に肝心で、脳内のメンテナンスや記憶の整理などを急激に行っているとされてます。さらには、肉体のメンテナンスにも影響しているとされてます😆

なので、眠りにつくという入眠の質を高める事は必要です❗
そして、睡眠時間を維持する事が大切です。

そのためには、以下のポイントがあります。

・日中に軽い運動をする(適度な疲労感が眠りを誘う)
・日光に直接浴びる(眠るホルモンのメラトニンを作る)
・眠る90分前にお風呂につかる(寝る直前に体温下がる)
・寝る前に飲み物を飲みすぎない(トイレが近くなる)
・寝酒をしない(尿意を催し、アルコールが抜けるとともに覚醒する)
・寝る前に頭を使わない(神経をリラックスさせる)
・スマホを長時間見ない(脳を興奮させない)
・スマホを見る場合、ブルーライトフィルターやカットの眼鏡を使用する

これだけでも出来れば睡眠の質は相当上がります。✔
しかし、多忙な日々や文化の発達した現代でこれらを保つのは意外と難しいです💫
出来そうなところから、始めて行きましょう😉

4.さいごに

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さて今回は健康を作る習慣について解説しました。
皆さんはそれぞれに大事な習慣もあると思います。

健康であることが全てではないです。
しかし、人生を健康に過ごせることは少なくても良い要素になると思います。
ぜひ、少しでも明るい未来を信じて続けていきましょう。

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